Ob vsakem potovanju gledam kje bom lahko naredil svoj trening. Iščem različne možnosti, fitnes centre, ki ponujajo vsaj malo večjo raznolikost opreme, da lahko preizkusim kaj novega in če tega ni, improviziram. Improvizacija zna biti prav zanimiva, ker nas nekako spomni na vse variacije vaj, ki jih običajno izvajamo z namenom, da vseeno naredimo to kaj si želimo. Sem tudi precejšen oboževalec različnih kombinacij vaj, ki pa morajo biti smiselne in imeti končen cilj, da vemo zakaj to počnemo.

Ob prihodu v fitnes se kaj hitro opazi kdo je tisti, ki dela z namenom in kdo je tisti, ki je le prišel malo „potelovadit“. Vedno več je tudi tistih, ki vse pogosteje nasedejo pompoznemu marketingu oz. samopromociji starlet na vseh možnih socialih omrežjih. Skupek vaj brez nekega smisla, napačne ali celo škodljive izvedbe, ki se predstavljajo kot alfa in omega za lepšo zadnjico in raven trebuh na kratko poimenujem „instagram trening“. Nenehno skakanje iz vaje na vajo, brez logičnega zaporedja, vse se dela vsaj v supersetih (to bi bilo še znosno) ali več, čudne kombinacije, ki odhajajo povsem izven razumnega in izvedba vaj v nevarnih oblikah ali pa so postavljene na način, da ustvarjajo velike asimetrije.

Danes zjutraj sem spremljal eno dekle v hotelskem fitnesu. Predvidevam, da je bila tam kakšno uro. V 30 minutah opazovanja njenega treninga je združila v njen trening približno 7 vaj za ramena, od tega le eno vajo, ki bi malo bolj direktno zadela zadnji del deltoida, 6 vaj je bila direktna obremenitev sprednje ramenske mišice, 3 vaje za prsa, 2 vaji za hrbet in 6 vaj za trebušne mišice. Večina vaj je bila izvedenih v tri-set sistemu, brez nekega smiselnega zaporedja. Vse skupaj je bolj kot ne zgledalo kot kakšna mešana plošča za 4 osebe v slabi gostilni, kjer je kar vse povprek nametano na ploščo z namenom, da se najde za vsakogar nekaj.

Nekako tako je izgledal tudi njen trening. Posebej zanimivo dejstvo je bilo to, da niti ene vaje ni opravila zares fokusirano ali z dobro mišično aktivacijo. Nekako metanje mini uteži v vse možne smeri. Vse lepo in prav, vsaj aktivnost je bila, bi lahko rekli.

Je res tako enostavno, da lahko rečemo „je pa bila aktivnost“, ko pa je ta aktivnost kvečjemu naredila več škode kot koristi iz vidika dobre funkcionalnosti telesa ?

Če pogledamo nekaj najbolj pogostih težav s katerimi se srečujemo pri večini strank bomo naleteli na sledeče:

  • neaktivne mišice zadnjice
  • prekomerno aktivne mišice spodnjega dela hrbtenice
  • prekomerno aktivne mišice sprednjega dela ramena
  • zategnjene in zavrte prsne mišicež
  • prekomerno aktivni zgornji del trapezne mišice

Naštetih je le nekaj , ki bi jih želel površno preleteti iz vidika simptomov, ki se pojavijo.

Neaktivne glutealne mišice (zadnjica) so več ali manj danes zelo logična posledica vse več sedenja v našem življenju in tudi pomanjkanja aktivnosti. Povezava gre tudi na slabše aktivne mišice zadnjega dela stegna in povečane aktivnosti in zategnjenosti mišic, ki skrbijo za fleksijo kolka. Ker naše ritne mišice težje opravljajo nalogo, ko sedimo na njih se za določene naloge pogosteje vklopijo oz. prevzamejo nalogo mišice ledvene hrbtenice. Ker so to manjše mišice od naše največje mišice (Gluteus maximus) se hitreje utrudijo. Neaktivne glutealne mišice se bodo pokazale kot bolečine v „križu“, ki so močnejše pri dolgotrajnem stanju. Stvari se s ciljnim treningom in aktivacijskimi postopki hitro obrnejo na boljše.

Večina opravil, ki jih izvajamo dnevno se seveda odvija pred nami. Delo z računalnikom, branje, pisanje, kuhanje, likanje,… vse bo delno obremenilo ramensko (deltoidno) mišice v njenem sprednjem delu, hkrati se velikokrat uporabijo tudi prsne mišice zaradi prisotnosti internih rotacij. Posledično se soočamo z zategnjeno in zavrto veliko prsno mišico in prekomerno aktivnim sprednjim delom ramenske mišice. Hrbtne mišice hkrati ostajajo manj aktivne in dopuščajo zdrs lopatic naprej. Zaradi vse pogostejše uporabe računalnika, ki je postal nepogrešljiv del naših življenj in enostranskih obremenitev, ki jih opazimo pri veliko delovnih mest je tudi prekomerna aktivacija zgornjega dela trapezne mišice zelo pogosta. Skupen rezultat so bolečine v vratu in povečana možnost poškodb ramenskega sklepa zaradi močne enostranske obremenitve.

Ne delamo si utvar, da se s pravilnim treningom in ciljno usmerjenim programiranjem vaj zgodijo čudežni preobrati. To ni enostavno, če upoštevamo dejstvo, da večina treningu nameni 2-3 ure tedensko in ne služi kot prava protiutež 40 uram na delovnem mestu in nekajurni uporabi pametnih telefonovo in računalnikov doma, kot tudi sedenju pred tv ekranom. Drži pa, da lahko s ciljno usmerjenim treningom in smiselnim programiranjem to asimetrije zmanjšamo in izboljšamo marsikatero težavo s katero se soočate. Preberite nekaj naših člankov, ki so namenjeni treningu in smo vam posredovali primere programov treninga.

  • 5 nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri izboljšanju vašega treninga:
    Priporočamo, da izvajate več vaj, ki ciljajo na tiste mišice, ki jih v vsakdanjem življenju manj uporabljate kot tiste bolj uporabljene.
  • Vaje izvajajte posamično in ciljno usmerjeno z zadostno obremenitvijo, da boste lahko naredili ciljne ponovitve. Premajhna obremenitev ne bo v smeri vašega cilja in zavedajte se, da so dobri rezultati velikokrat izven komfortne cone
  • Uporabite tako naprave kot proste uteži in vaje z lastno težo z veliko mero kontrole pri sami izvedbi
  • Poiščite strokovno pomoč za pravilno izvajanje vaj in efektiven program treninga za vaše cilje
  • Posvetite ciljno usmerjenemu treningu 3 do 4 ure tedensko in povečajte dnevno aktivnost s sprehodi, igranjem z otroci, kolesarjenjem ali drugimi izbirami, ki so vam na voljo

(foto: shutterstock)

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI