Kako določimo vnos makrohranil?

Obstaja več možnosti, kako najbolj natančno izračunamo potrebni dnevni vnos kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ena izmed bolj popularnih formul je tako imenovana Mifflinova formula, ki nam pove porabo kalorij, ko je telo v mirovanju ( REE v nadaljevanju – drug izraz za to je BMR )

 Formula za moške:

{10 x teža (kg)} + {6.25 x višina (cm)} – {5 x Starost (leta)} + 5 = REE

Formula za ženske:

{10 x teža (kg)} + {6.25 x višina (cm)} – {5 x Starost (leta)}– 161 = REE

Ko izračunate svojo porabo v mirovanju (REE ) poizkusite oceniti svojo aktivnost čez dan.

(1) Visoka aktivnost : Aktivnost/aktivnosti, ki porabijo več kot približno 650 kalorij za ženske oziroma več kot 800 kalorij za moške  Izračun : REE x 1.725 = Skupna dnevna poraba (TDEE)

(2) Srednja aktivnost : Aktivnost/aktivnosti, ki porabijo med 400 in 650 kalorij za ženske oziroma 500-800 kalorij za moške  Izračun: REE x 1.55 = TDEE

(3) Nizka aktivnost : Aktivnost/aktivnosti, ki porabijo med 200 in 400 kalorij za ženske oziroma 250-500 kalorij za moške  Izračun: REE x 1.375 = TDEE

(4) Neaktivni: Poraba samo na račun dnevnih aktivnosti : hranjenje, malo hoje, par stopnic, stanje na mestu ipd. Izračun : REE x 1.2 = TDEE

Trenutno veljavna priporočila razmerja makrohranil se med seboj razlikujejo, v glavnem pa predvidevajo nekoliko višji vnos (pravih) ogljikovih hidratov, nekaj manj beljakovin in še malo manj maščob. Kakšno bo razmerje makrohranil pri vsakem posamezniku posebej, je odvisno od cilja posameznika, sestave telesa, fizičnih zmogljivosti itd. Prav tako velja, da športniki, ki se ukvarjajo z športi moči in eksplozivnosti, ponavadi povečajo delež beljakovin (okoli 1.8-2.2 grama na kilogram telesne teže. Vnos nad to mejo ni niti priporočljiv niti varen).

 

Kako se lotiti pravilne prehrane in kakšno bi bilo pravilno razmerje makrohranil za vas, vam bo najboljše svetoval svetovalec športne prehrane oziroma vaš osebni trener, ki ima poglobljeno znanje iz navedenega področja. Pri svetovanju glede prehrane se upoštevajo tako vaše želje po izgledu, sestavi telesa, zdravju, fitnesu in športnih zmogljivosti. Na zadovoljite se z generičnimi jedilniki, temveč zahtevajte individualiziran, vašim ciljem prilagojen jedilnik.

 

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI