KAVBOJKE IN FITNES

KAVBOJKE IN FITNES

109

Kakšno povezavo imajo kavbojke s fitnesom? Veliko 🤩

Kavbojke so tisti obvezni del garderobe, ki jih ima čisto vsak v omari, ne glede na starost, ne glede na spol in ne glede na velikost. In čisto vsak želi v tem klasičnem in večnem kosu izgledati najboljše. Še posebej od zadaj 😉 Veliko je odvisno od kroja, od blaga, šivov, še več pa od oblike naše zadnjice. In počepi so glavna vaja s katerimi bomo dobili točno tako zadnjico, kot si jo želimo.

Danes želimo z vami deliti nekaj nasvetov, ki se jih je priporočljivo držati za to, da boste dosegli maksimalno dobre rezultate.

Če hočemo pri počepih maksimalno aktivirati in trenirati gluteus, moramo najprej vedeti, kako ta mišica deluje. Večina začetnikov na fitnesu ima problem z aktivacijo in treniranjem mišice pri velikih težah na počepu, saj se preveč vključuje spodnji del hrbta. Bolje bi bilo, če bi delali (vsaj na začetku) višje ponovitve tam okoli 15 RM, kjer aktiviramo energijski sistem mlečne kisline in občutimo mišice.

Svetujemo tudi, da izberemo variacijo počepa, kjer nam biomehanske lastnosti omogočajo boljšo aktivacijo. Sumo počep, kjer gredo kolena narazen, je dobra varianta, saj nam prenese breme iz kvadricepsa na gluteus. Klasični bodybuilding počep, kjer imamo palico visoko na vratu in kolena v širini bokov, bolj zadane kvadriceps.

Powerlifterski oziroma sumo počep premakne palico nižje, nad lopatice, kar omogoči večji delež bremena na gluteusu. Veliko ljudi ne dela počepov do odpovedi, saj obstaja bojazen, da bi se poškodovali ali pa se bojijo, da se ne bi več dvignili iz spodnje pozicije. Zato je smiselno počepe izvajati v kletki oz. ”Power rack-u”, kjer lahko nastavimo blokade tako, da lahko breme odložimo v spodnji poziciji, če slučajno ne zmoremo dviga. Lahko uporabimo tudi pomočnike za varnost.

Pomočnike lahko uporabimo tudi za izvajanje t.i. ”Forsiranih”ponovitev, da gremo še bolj globoko v energijski sistem mlečne kisline. Počepe pa lahko izvajamo tudi v napravi z vodili ( t.i. Smith naprava) kjer lahko izvajamo tehniko več težnega sistema z odvzemanjem teže. To nam omogoča hitro zmanjševanje tež. Primer – naredimo 10 ponovitev, odvzamemo 1 ploščo in naredimo 5 dodatnih počepov, spet odvzamemo ploščo in naredimo dodatne ponovitve in tako naprej dokler ne zmanjka plošč, oziroma ne dosežemo določenega števila ponovitev. Možnosti je res ogromno. Pomembno je, da so vodila Smith naprave pravokotno na tla in ne nagnjena pod kotom. Gluteus lahko zelo dobro treniramo tudi na sedečem kolesu, kjer izvedemo tako imenovani HIIT trening oziroma visoko intenzivni intervalni trening.

Čas visoke obremenitve naj bo 15-30 sekund in čas nizke obremenitve 4 minute. Vsak naslednji trening zmanjšate čas nizke obremenitve za 30 sekund. Kasneje lahko dodajate tudi še dodatne visoko-intenzivne dele. Če boste pri visoko-intenzivnih delih dali vse od sebe, boste čutili ogromno bolečine v gluteusu.

Če ne veste, če pravilno izvajate vajo, se nam pridružite v Fit Tovarni, ali pa nam pišite na info@fittovarna.com. Tukaj smo, da vam pomagamo.

Povzeto po članku IFPA

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI