KAKO SESTAVITI TRENING PROGRAM ZA NAPREDEK V MOČI IN MIŠIČNI VZDRŽLJIVOSTI

Vadbeni program za začetnike naj bi vseboval 8 do 10 osnovnih vaj, ki razvijajo moč v vseh mišičnih skupinah. Cilj je mišična obremenitev, ki je hkrati visoka in pa sprejemljiva. To je pravi način, da začetnik pridobi na moči, učinkovitosti in zmogljivosti. Mnoge ženske se branijo treninga z utežmi zaradi nerazumevanja njegovih učinkov. Tekmovalne bodibilderke so razvile zelo mišičasto telo zaradi zelo intenzivnih in dolgih treningov, zelo striktne prehrane in uporabe nedovoljenih substanc. Brez uporabe le-teh je nemogoče razviti takšno mišično maso,ki jo lahko vidite pri profesionalnih bodibilderjih/bodibilderkah. Zato je izjemnega pomena, da osebni trenerji in ostali z IFPA licenco to razumejo in to tudi na razumljiv način razložijo strankam. Tako lahko stranke lažje razumejo pomembnost treninga z utežmi in koristi, ki jih ima ta za njihovo zdravje, izgubo maščobe in ostale cilje, povezane z aktivnostjo. Osnovne vaje z utežmi in mišične skupine, ki jih trenirajo : 1) Počep : kvadriceps ( sprednja stegenska mišica ), gluteus in nožni biceps ( zadnja stegenska mišica ) ter spodnji del hrbta 2) Mrtvi dvig : gluteus, nožni biceps, spodnji del hrbta 3) Potisk s klopi ( palica, ročke ) : prsa 4) Veslanje sede ( naprava, kabel ) : hrbet 5) Vertikalni potisk : ramena 6) Pregib za biceps ( palica, ročke ) 7) Ekstenzija komolca ( palica, ročke, kabel ) : triceps 8) Dvig na prste : meča – gastrocnemius 9) Skomig z rameni: trapez 10) Trebušne kontrakcije Začetniki naj se fokusirajo na pravilne čase dviga in spuščanja bremena, na dihanje in optimalno izvedbo.
Dihanje in čas dviga/spusta: Vedno izdihnemo v koncentričnem delu kontrakcije ( to je, ko se mišica krči oziroma ko se kot okoli ciljnega sklepa manjša ). Čas spusta naj bo pri začetnikih VEDNO 4 sekunde, čas dviga pa 2 sekundi. V teh dveh sekundah naj začetnik mehko in počasi maksimalno stisne ciljno mišico skozi cel del giba ter zaključi z zelo kratko pavzo, kjer gib ustavi. V štirih sekundah spusta, ko se mišica razteza, naj začetnik globoko vdihne. Tudi spust oziroma raztezni del giba naj začetnik zaključi z zelo kratko pavzo, kjer se breme ne giba.
V začetku naredimo eno delovno serijo po 15 ponovitev. V naslednjih 2-3 treningih naj začetnik NE VADI DO ODPOVEDI. Šele okoli četrtega treninga lahko gremo do odpovedi, če ni zdravstvenih ovir.
15 RM serija pomeni, da uporabimo težo,s katero naredimo maksimalno 15 ponovitev in kjer ne moremo več pravilno narediti 16-te. Za začetnike se tudi zelo priporoča dodajanje vaj za fleksibilnost in pa kardio vadbe v njihov program. Segrevanje je lahko lažja kardio vadba in pa vaje za fleksibilnost, glavni del treninga naj bodo vaje z utežmi, kardio in vaje za fleksibilnost pa lahko dodamo tudi na koncu kot del ohlajanja.
Začetnik lahko napreduje po naslednji shemi :
1.teden : 15 ponovitev (ne do odpovedi)

2-4.teden : 15 ponovitev ( 15 RM )

5-7.teden : 12 ponovitev ( 12 RM )

8-10.teden : 10 ponovitev ( 10 RM )

11-13.teden : 8 ponovitev ( 8 RM )
Nato sledi aktivni počitek – kardio vadba, vadba za fleksibilnost ali kaka druga vadba, ki ni vadba z utežmi. Po 10-14 dnevih lahko cikel ponovimo.
Cilj za začetnike je izvedba programa BREZ BOLEČIN. Če začutijo bolečine, je treba zmanjšati intenzivnost vadbe za to mišično skupino. Planirajte doseganje optimalne forme v prihajajočih mesecih, ne dnevih.

Vso srečo !!!

IFPA

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI