KAKO POVEČAMO ZUNANJO STEGENSKO MIŠICO (VASTUS LATERALIS)?

KAKO POVEČAMO ZUNANJO STEGENSKO MIŠICO (VASTUS LATERALIS)?

642

Nekateri ljudje imajo težave z neenakomerno razvitostjo stegenskih mišic. Ponavadi je to preslabo razvita notranja stegenska mišica Vastus Medialis, včasih pa je to zunanja stegenska mišica ali Vastus Lateralis. Kako jo razviti?

1) Moč: pomembno je, da pri treningu z obremenitvijo postavimo položaj stopal tako, da je mišica Vastus Lateralis bolj aktivna. To dosežemo tako, da postavimo stopala
ozko in paralelno, za razliko od široke postavitve kjer so prsti obrnjeni navzven, kar močneje obremeni Vastus Medialis.
Večjo aktivacijo Vastus Lateralisa lahko dosežemo tudi, če delamo vaje enonožno – primer enonožni potisk na nožni preši.

2) Hitrost: Čeprav povečanje hitrosti ni vaš primarni cilj, je dobro vedeti, da so šprinti zelo dobra vaja za kvadriceps, kjer Vastus Lateralis dela veliko bolj.

3) Hitrostna moč: Tudi to sicer ni vaš glavni cilj, vendar lahko vaje za povečanje hitrostne moči, kot so skoki in poskoki, še posebej če jih delate enonožno, zelo dobro aktivirajo in efektivno trenirajo Vastus Lateralis.

4) Anaerobna vzdržljivost: za hitrejši napredek morate vlakna vašega Vastus Lateralis peljati preko njihovih dosedanjih limitov. Začnite z 1-2 minutami relativno visoke intenzivnosti in sčasoma nadgradite to z do 3 minut konstantne aktivnosti. To
lahko storite z uporabo pliometričnih vaj z nižjo intenzivnostjo in daljšim časom trajanja. Vadbeno enoto začnite zelo intenzivno in zaključite manj intenzivno.

5) Aerobna vzdržljivost: Za večino ljudi bo primerna hoja s hitrostjo med 5-6 km/h. Jogging oziroma lahkoten tek bo med 7 do 9 km/h. Tek se začne pri hitrosti nad 9 km/h. Uporabiti morate vse IFPA vadbene principe opisane v knjigi za osebni trening, predvsem pa GPO (Gradual Progressive Over Load) oz. postopno povečevanje obremenitve. Pomembno je začeti z intenzivnostjo, pri kateri se bo telo z lahkoto adaptiralo, brez preobremenitve ki bi lahko povzročila poškodbo ali pretreniranost. Če pri tem čutite bolečine, vaje izvajate nepravilno! Za dolgoročne rezultate začnite počasi in postopoma za dolgoročne rezultate.

6) Agilnost: večina vaj za agilnost bo aktivirala tudi vaš vastus lateralis hkrati pa dodala variabilnost in zabavo v vašo vadbo.

7) Ravnovesje: večina vaj za ravnovesje zahteva tudi uravnoteženo mišično rast. Vedite, da tudi najbolj striktno izvedena enonožna vaja ne bo aktivirala samo Vastus
Lateralisa ampak vedno tudi Vastus Medialis. Delež
obremenitve posamezne mišice pa se seveda spreminja z različno postavitvijo nog in načinom izvedbe. Zaradi tega
priporočamo izvedbo enonožnih gibov. Enonožni in enoročni gibi so zelo primerni še posebej za ogrevanje, ker lahko menjamo roke oz. noge izmenično in s tem poskrbimo, da bo ogrevanje in aktivacija vsake noge oz. roke maksimalno učinkovito.

8) Simetrija: za odpravljanje različnih asimetrij pri posameznih mišicah ali mišičnih skupinah se je potrebno fokusirat na slabšo stran. Priporočamo 3 vaje za slabšo

stran za vsako vajo za močnejšo stran. Za ojačanje Vastus Lateralisa vam priporočamo, da ne delate vaj, ki dajejo večino obremenitve na Vastus Medialis, dokler ne bosta obe stegenski mišici v ravnovesju.

Za več vprašanj smo vam na voljo v Fit Tovarni ali pa preko e-maila info@fittovarna.com

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI