PAZITE NA VNOS HRANIL

PAZITE NA VNOS HRANIL

390
S starostjo je dobra prehrana še veliko bolj pomembna kot kadarkoli prej. Starejši kot smo, bolj moramo paziti na prehrano in se držati določenih zahtev. Največji problem, ki se takrat pojavlja je v tem, da moramo povišati energijo, ampak kar se prehrane tiče, zmanjšati vnos. Kar precej zahtevno zna biti tole, saj moramo paziti, da zaužijemo tako hrano, ki se bo dobro absorbirala.

Potrebno se je držati določenih usmeritev:

PIJTE DOVOLJ VODE
Dehidracija je pri starejših ljudeh veliko bolj pogosta. Tako zaradi drugačnega telesa, kot tudi zaradi stranskih učinkov zdravil, ter zaradi zmanjšanega občutka žeje.

Dehidracija ima stranske učinke. In sicer:
– Poslabša zaprtje
– Poveča tveganje za vnetje mehurja in poškodbo ledvic
– Zgoščuje sluz v pljučih, poveča težave pri astmi oz. boleznih pljuč
– Zmanjša monost razmišljanja
– Poveča utrujenost

Zato je potrebno piti dovolj vode. Starejši odrasli morajo spiti 2-3 litre vode na dan. V to tekočino se štejejo voda, zeliščni čaji, čiste juhe in hrane, ki temeljijo na tekočini – razni smoothieji in juhe.

VNESITE DOVOLJ VITAMINOV IN MINERALOV

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več antioksidantov, manjše tveganje za nekatere večje kronične bolezni kot so na primer srčni napad ali kap.
Medtem, ko je potrebno vnos nekaterih vitaminov in mineralov s starostjo povečati, je vnos nekaterih nujno potrebno zmanjšati.

VITAMIN A

Absorbcija vitamina a, se z leti povečuje, zato z leti vitamina A ne smemo več dodatno vnašati, ampak ga je potrebno pridobivati zgolj s hrano. Vitamin A se nahaja v hrani, ki je bogata z retinolom, to pa so jetrca, mlečni izdelki in ribe.

VITAMIN B12

S starostjo se absorbcija vitamin B12 manjša. Ta vitamin je zelo pomemben za delovanje možganov in živčnega sistema. Če ga imamo v telesu premalo, smo utrujeni, pojavijo se vrtoglavice in izgube ravnotežja. Dnevno dozo vitamina B12 lahko dobimo iz prehrane in sicer se nahaja v jajcih, mlečnih izdelkih, v mesu, perutnini, ter v ribah in školjkah.

Če si ga je potrebno dodatno dodajati, potem je najboljše, da se ga daje z inekcijo, ali po kapljicah direktno pod jezik, saj je tako absorbcija v telo največja.

VITAMIN D

Vitamin D je povezan z delovanjem imunskega sistema, z delovanjem hormonov, zdravjem kosti in z zdravjem možganov. S staranjem v telo dobimo vedno manj vitamina D, katerega glavni vir je Sonce.

Vitamina D ne moremo dobiti s prehrano, zato ga je priporočljivo dodajati. Je pa pri vitaminu D ta posebnost, da se absorbira le s hkratnim vnosom maščobe, zato ga je potrebno jemati poleg hrane, ki vsebuje maščobo.

KARTENOIDI, VITAMIN C IN VITAMIN E

Ti vitamin imajo antioksidantne značilnosti, pomembni pa so za to, da so naša tkiva zdrava in, da nismo bolani. Dodatkom vitamina E se moramo izogibati, ker so študije dokazale, da je dodatni vnos lahko neučinkovit, v nekaterih primerih pa celo škodljiv – predvsem pri kadilcih in pri tistih osebah, ki imajo visoka tveganja za srčne bolezni. Iz tega razloga je vitamin E potrebno dobiti iz prehrane.

Kartenoidi so v pomarančah in rastlinah rumeno oranžkaste barve npr. v sladkem krompirju, v bučah in v korenčku, tudi v temnolistih raslinah kot so špinača ali blitva.

Vitamin E se najde v lešnikih, semenih, oreščkih in v kalčkih.

Vitamin C je najlažje dobiti s prehrano, saj se nahaja v svežem nekuhanem sadju in zelenjavi.

KALCIJ

Kalcij potrebujemo za uravnavanje srčnega pritiska in za uravnavanje kostne mase, ampak njegova absorbcija se z leti zmanjšuje. Moški in ženske, ki so starejši od 50 let, bi morali dobiti v telo 1200 mg kalcija na dan. Kalcij se nahaja v mlečnih izdelkih, kuhani zeleni zelenjavi.

ŽELEZO

Pomanjhanje železa se kaže v pomanjkanju energije, slabi koncentraciji in v pojavih vrtoglavice. V starosti se pri ženskah železo v krvi normalizira, saj se nehajo menstruacije, še vedno pa je možno tudi njegovo pomanjhanje – vsaj v primeru, da ga premalo zaužijete s prehrano, imate kronične izgube krvi npr. iz slepiča, hemoroidov, slabo absorbcijo železa ali zaradi uživanja določenih živil.

Na dan bi tako moški kot tudi ženske, ki nimajo več menstruacije v telo morali dobiti cca. 8 mg železa. Njegovi viri pa so rdeče meso, jetra, školjke, fižol, leča in špinača. Če se ga ne zaužije dovolj s prehrano, ga je potrebno dodatno uživati.

CINK

Pomanjakanje cinka je pogosto pri starejših ljudeh, vpliva pa na zmanjšanje apetita, izgubo okusa in na tisti občutek uživanja ob hrani. Pomanjkanje cinka je pogosto tudi posledica jemanja nekaterih zdravil.

Odrasli bi morali zaužiti pribložno 8-11 mg cinka na dan, ki pride iz hrane kot so ostrige, meso, bučna semena, fižol, grah in leča.

BELJAKOVINE

S starostjo moramo zauživati veliko več beljakovin kot v mlajših letih. Starejši ljudje morajo stremeti k temu, da v telo vnesejo najmanj 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, slabohranjeni oz. bolani starostniki pa med 1,2 do 1,5 gramov na kilogram telesne teže na dan ali več, ko imajo resne bolezni.

Npr. oseba, ki tehta 68 kilogramov mora na dan pojesti med 80-100 g beljakovin.

Edini problem je pri tistih, ki imajo težave z ledvicami. V tem primeru se je glede količine vnosa beljakovin v telo potrebno posvetovati z nutricionistom oz. z zdravnikom.
Izbirajte proteine, ki so mehki in lahko prebavljivi. Npr. meso, perutnina, mehko kuhana riba, dobro kuhane stročnice, zašprudlana jajčka in kvalitetni proteinski praški.

OGLJIKOVI HIDRATI

Kakovostni ogljikovi hidrati skrbijo za več energije, dodati pa je treba tudi vlaknine, ki preprečijo zaprtje.
Ciljajte na to, da zaužijete cca. 25 gramov vlaknin na dan iz mehkih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so dobro kuhane stročnice, ovseni kosmiči, dobro kuhane gomoljke, sadje in vlaknine v prahu.

MAŠČOBE

Maščobe igrajo pomembno vlogo pri reguliranju vnetnih procesov v telesu.
Zmanjšati je potrebno vnos transmaščob, ki so pogoste v procesirani hrani, zmerno pa je treba vnašati nasičene maščobe (živalskega izvora) in maščobe bogate z omega-6 maščobnimi kislinami.

V telo je priporočljivo vnašati dobrokakovostne omega-6 maščobne kisline, ki se nahajajo v ekstra deviškem olivnem olju in avokadu in omega-3 maščobne kisline. Njihov vir so skuše, sardine, losos, chia semena in orehi. Ciljajte na to, da boste imeli cca. 3 porcije hrane takšnih virov.

Članek je povzet iz strani Precisionnutrition.com. Za več informacij glede pravilne prehrane pobrskajte po naši spletni strani www.fittovarna.com ali pa nam pišite na info@fittovarna.com. Z veseljem vam bomo svetovali.

 

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI