Nekaj iz leta 2015, če ste slučajno pozabili…

Vprašal sem o čem želite brati, ker sem na poti na seminar v London in to zame pomeni, da imam na voljo 2 uri časa za pisanje. Vprašanje oz. želja že nekaj časa nazaj je bila za pridobivanje mišične mase in dodatki, ki jih priporočam za pridobivanje mišične mase, danes pa še pridobivanje mišične mase za triatlonce in maratonce, prav tako se je pojavila ideja o treningu za ženske, ki povzroča precej zmede.

Težko pišem o vsem, zato bom poskusil združiti pridobivanje mase za vzdržljivostne športnike in dodatki, ki jih priporočam za pridobivanje mišične mase. Nenazadnje sem podobno spremembo uvedel tudi sam in uspel od leta 2012, ko sem imel postavo povsem drugačno, spremeniti svoje telo in moj projekt še ni končan.
Pridobivanje mišične mase za vzdržljivostne športnike v osnovi ni nič drugačno od pridobivanja mišične mase v bodybuildingu, v kolikor govorimo o sarkoplazemski hipertrofiji ali kot v drugih športih, če bi govorili o miofibrilni hipertrofiji. Oba izraza nista ravno znanstvena in dejansko je le malo relevantnih študij na to tematiko, kar ima dobre razloge. Vprašajte profesionalnega športnika, ki očitno ve kaj dela, ker drugače od športa ne bi mogel živeti, če bi bil za eno sezono pripravljen spremeniti vse za voljo ene študije – NO WAY. Vse kar nam je torej na voljo so različne izkušnje, lastne in izkušnje drugih trenerjev po svetu, ki pa nekako sovpadajo. Več ali manj se govori o podobnih principih, ki pa jih različni trenerji v marketinške namene poimenujejo malo po svoje.

Ker tukaj ni mesto za podrobne znanstvene razlage ipd. bom poskusil napisati čim bolj enostavno in razumljivo, še prej naj povem, da je to moj pogled na to temo. Nič več in nič manj kot moja opažanja in moje izkušnje s strankami, seminarji, izmenjanimi izkušnjami drugih in nenazadnje testiranje vsega na lastnem telesu.
Najprej naj povem, da je pridobivanje mišične mase v obdobju specifičnega treninga za vzdržljivost, ki je potrebna za maraton ali daljše različice triatlona praktično nemogoča, če želimo ohraniti soliden rezultat, še več, pridobivanje mišične mase v takšnem primeru bi bilo neproduktivno dejanje. Zato se je potrebno odločiti za eno ali drugo smer, vmesna pot daje tudi vmesne rezultate. To bi pomenilo, da bo potrebno skleniti kompromis. V kolikor bi govorili o krajšem teku (5 km ali recimo do 10km) in krajši različici triatlona (Sprint) so možnosti veliko bolj ugodne za vizualno lepo oblikovano in mišičasto telo, hkrati pa relativno dober rezultat. Vse ostalo bi bila v mojih očeh utopija.
Če ste zadovoljni s povprečnim rezultatom in se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, ker vam je to fajn in v tem ne iščete maksimalnih rezultatov, potem boste pripravljeni zanemariti nekaj treninga v korist super rezultatov za voljo mišične mase. Treninga sta si povsem različna.
Dejstva, ki jih ne moremo spregledati so naslednja:
• ekstremne vzdržljivostne distance niso okolje anabolneg hormonskega stanja
• nivo stresnih hormonov pri vzdržljivostnih športih je izredno visok (katabolno stanje)
• kalorijski vnos je običajno dost nizek in temu primerna adaptacija metabolnih procesov
• trening je nastavljen tako, da se dosega čim manj „mišičnega pumpa“ in mišične tenzije

Vse to je pravo nasprotje stanja, ki bi bilo potrebno za dobro izgradnjo mišične mase. Testosteron je po navadi nizek in hkrati najbolj potreben za kvalitetno presnovo beljakovin, kortizol je zelo visok, kalorijski vnos niti približnos ne zadošča dejanskim potrebam in telo se navadi porabiti manj (laično povedano).
Kaj bi bilo mogoče narediti, bi bilo deljenje treninga na sezono in izven sezone, torej periodizacija treninga moči, če lahko tako rečem. Tukaj vstopamo v področje treninga miofibrilne hipertrofije. Recimo, da bi pozimi, ko ni tekem oz. takoj po končani sezoni vzeli počitek in potem preklopili na trening moči. Moč je namreč tista iz katere izhaja praktično vse – vzdržljivost, eksplozivnost,…
Pozimi bi torej vaš trening izgledal povsem drugače in bi se posvetili ustvarjanju drugačnih pogojev, ki bi služili za pridobivanje mišične mase. Prehrana bi se vsekakor spremenila in za pridobivanje mišične mase je potreben višek kcal, torej bi jedli več. Kako oz. kaj bi jedli bom opisal malo kasneje. Iz treninga bi za nekaj časa izključili kardio, morda obdržali HIIT kot občasen element in trenirali z preobremenitvijo (uteži in naprave). Vse to je namreč potrebno za izgradnjo mišične mase. Program treninga je različen in mora biti nastavljen za vsakega posameznika. V kolikor bi si želeli lepšo obliko telesa bi priporočal bodybuilding način treninga s konstantno mišično tenzijo v vsaki vaji in absolutno mišično kontrolo, počasnejši tempo izvedbe vaj ipd. Bolj kot bi se bližala sezona vzdržljivostnih športov bi lahko trening počasi prevesili v trening vzdržljivosti najprej z utežmi in potem popolnoma prilagodili specifiki športa, pred pričetkom sezone. Na tak način bi lahko dobili oboje, nekaj več mišične mase in v dresu bi izgledali bolje, hkrati pa bi lahko bili zadovoljni z rezultatom na tekmi. Potrebno se je zavedati, da ti rezultati na nobenem področju ne bi bili optimalni.

Prehrana, ki jo svetujem za kvalitetno pridobivanje mišične mase ni nič kaj drugačne od tega kar svetujem tudi sicer – naj bo PRAVA HRANA. To pomeni, da še zmeraj priporočam hrano, ki ni predelana. Količine so odvisne od posameznika, vendar bi rekel, da za pridobivanje mišične mase ne vidim razloga za vnos beljakovin manjši od 2,5g/kg telesne teže, kvečjemu več. Nastavite si osnovo – BASELINE, kjer začnete z beljakovinami, nato nastavite maščobe in potem dodajte OH do zgornje meje. Zgornja meja pomeni, da postopoma zvišujetet vnos OH (ko ste že nastavili beljakovine in maščobe) dokler ne pričnete pridobivati negativne teže. Negativna teža je pridobivanje maščobe. Ko ste dosegli zgornjo mejo, OH znižajte za 1 korak in tam držite. Imejte v mislih, da se bo vnos moral spreminit, ko boste pridobivali na masi.
Kot vir beljakovin zase uporabim različne vrste mesa, jajca, skuto, grški jogurt, določene sire in sirotko kot dodatek, ko nimam časa za pravi obrok. Za vir maščob svetujem maslo, kokosovo olje, olivno olje, nekaj bučnega olja (če ga imate radi), masla iz oreščkov in vsekakor omega3 olje. OH so pri meni zelo simpl, krompir, riž, ajda, proso, po dolgem času spet ovseni kosmiči, izbrano sadje in je moj seznam že zaključen.
Dodatki, ki jih uporabljam so prav tako močno razredčeni in le osnovni. Pred treningom uporabljam arginin, beta alanin in bcaa, med treningom branched cyclic dextrin z bcaa in PeptoPro, po treningu pa razlčno, a večinoma Whey izolat ali PeptoPro, občasno levcin in branched cyclic dextrin (cluster dextrin). Zmeraj odvisno od ciklusa, večinoma pa je vse še bolj enostavno in pre-workout izdelkov sploh ni v uporabi (ob tem je prehrana urejena) in vseeno dosegam dober pump, med treningom BCAA in ciklični dextrin, ki ga dodam še enkrat po treningu s PeptoPro. Arginin po napornih treningih za noge vzamem še zvečer. Multivitamin, ko imam občutek, da imam pomanjkanje, omega3 redno, cink in magnezij redno. Občasno, če imam težave uporabim prebavne encime in probiotike, prav tako hidroklorno kislino, ko vidim, da je potrebno.
Moje prepričanje je namreč, da prava hrana daje še vedno največ, problem je le v tem, da to pomeni veliko količino hrane na dan. Večina ni sposobna pojesti in predelati takšne količine hrane. Enkrat sem napisal moj jedilnik, ko sem bil v fazi izgradnje mase in je bilo veliko neprimernih komentarjev zato se izogibam pisanju svojega jedilnika, po drugi strani je to MOJ jedilnik in ljudje bi ga morda kopirali in uporabili zase, hkrati pa ne bi imeli takšnih rezultatov. Tukaj so stvari zelo individualne in za vsakega je potrebno stvari nastaviti posbej, rešitve niso po principi ena velikost za vse.

Če povzamem na hitro, pridobivanje mišične mase med specifičnimi treningi za vzdržljivostne športe, še posebej ekstremne distance, po mojem mnenju ni mogoče, vsekakor pa ni produktivna za dobre športne rezultate. Pravilna prehrana, ki bazira na PRAVI HRANI in ne prdelani hrani bo dala najboljši rezultat ob pametni in zmerni uporabi prehranskih dopolnil in dodatkov, ki jih dejansko potrebujemo in ne vse povprek. Trening je ponovno zelo individualen, bi pa rekel, da je najbolj pomemben faktor konstantna mišiča tenzija in še pred tem pravilna mišična aktivacija.

Na voljo vam je prav tako ON-LINE COACHING, ki ga ponujam skupaj s sodelavci za primer, če ste od nas preveč oddaljeni in si želite imeti support in vodenje skozi prehrano ter trening. Kontaktirajte me za več informacij.

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI