TRENING Z VISOKIMI PONOVITVAMI – KAKŠNE SO NJEGOVE KORISTI?

TRENING Z VISOKIMI PONOVITVAMI – KAKŠNE SO NJEGOVE KORISTI?

508

Preden pričnemo z dejstvi o prednostih in slabostih treninga z visokimi ponovitvami, je dobro vedeti, katere skupine trenirajočih ponavadi izvajajo vaje v določenih rangih ponovitev.

Powerlifter-ji delajo večino treningov 1-5 RM rangu (RM = Repetition Maximum – teža s katero lahko naredimo x ponovitev in nobene več, v tem primeru 1-5), včasih tudi s
težo ki gre preko 100% 1RM v primeru čistega ekcentričnega treninga. Bodybuilderji na primer delajo večino treningov v 8-15 RM območju. Visokoponovitveni trening sistemi lahko vsebujejo tudi med 50 in 100 ponovitev. Ciljajo na tako imenovana vlakna tipa 1, ki so po definiciji in učinku počasna,
vzdržljivostna vlakna. Tudi mitohondrialna aktivnost v mišičnih celicah se pri treningu z visokimi ponovitvami poveča.

Je jasno? Morda ne najbolj…gremo takole…

Mitohondriji so ”tovarne” v celicah, kjer nastaja energijska molekula imenovana Adenozin trifosfat ali ATP, ki jo rabimo za življenje in za kakršnokoli aktivnost. Eden izmed glavnih razlogov za staranje, je izguba mitohondrialne aktivnosti zaradi pomanjkanja fizične aktivnosti. Če sedimo na kavču ali za pisalno mizo ves dan in se ne premikamo, naše telo ne vidi razloga, da bi to aktivnost ohranjalo na visokem nivoju. Mnogo strank ima problem v tem, da se zavedajo, da se morajo gibati, ampak nimajo energije za to. Razumemo vas. Mnogo ljudi ima take težave. Ampak zanje seveda obstaja rešitev. Namreč, trening z obremenitvijo bo energijske procese izboljšal do te mere, da se ne boste več počutili utrujeni in zbiti, ter brez energije, ampak ravno nasprotno. To je tudi eden izmed razlogov za uporabo visokih ponovitev v treningu. Ne samo za več energije, ampak tudi za to, da naučite telo bolje uporabljati maščobo za energijo.

Ali je trening z 50-100 ponovitev boljši kot klasični kardio? Odgovor je kot vedno pri večini s fitnesom povezanimi vprašanj – ODVISNO!

Nobena kardio vadba ne da enakega mišičnega efekta kot trening z obremenitvijo. Zato tudi ni enakega učinka na mitohondrije v mišicah. Tudi pot gibanja mišice pri kardio vadbi ni enaka kot pri treningu z obremenitvijo. Tako imenovani ROM (range of motion ali pot gibanja) je pri kardio vadbi omejena. Primer – če tečete, je upogib kolena veliko manjši kot recimo pri počepu. Seveda če greste v zelo intenzivne
šprinte, boste dosegli večji upogib kolena, vendar ta ne bo enak počepu in pa šprinti niso aerobna aktivnost ampak so bolj podobni treningu z utežmi.

Največji problem treninga z visokimi ponovitvami je monotonija in da je tak trening časovno zahteven. 100 počepov s standardnim tempom 4 sekundni spust in 2
sekundni dvig je zelo dolg čas mišice pod tenzijo.

Zato smo pri IFPA razvili protokole kjer uporabljamo različne kombinacije vaj. Za prvi protokol vzamete dve lahki uteži v roke. Držite jih kot da bi delali biceps pregib ter sem postavite v pozicijo za sumo počep. Ko boste počepnili navzdol boste roke iztegnili tako, da ko boste v spodnji poziciji počepa se bodo roke dotikale tal. Ta gib naj traja 4 sekunde. Dvignite telo v dveh sekundah ter zaključite gib tako, da bo telo zravnano ter roke pokrčene kot v zgornjem delu pregiba za biceps. V tej točki nadaljujete s potiskom ročk nad glavo ter hkrati dvigom na prste. Dvig naj traja 2 sekundi, spust 4 sekunde. To je ENA ponovitev. Nadaljujte dokler ne boste naredili med 50 in 100 ponovitev.

Drugi protokol kombinira 5 vaj – 3 vaje v prvem delu in dve vaji v drugem delu. Potrebna po sprememba postavitve nog iz široke na ozko. Prvi gib ki ga boste izvedli je mrtvi dvig z stegnjenimi nogami (kolena se lahko upognejo med 5-15 stopinj zato, da ni spodnji del hrbta preobremenjen) v kombinaciji z hammer pregibom ter obratnim pregibom. Drugi del je zgib z rameni skupaj z dvigom na prste kjer so
stopala obrnjena navznoter. Ta kombinacija bo aktivirala skoraj vse mišice telesa ki bodo prisiljene delati. To bo dvignilo srčni utrip in povečalo vašo mitohondrialno aktivnost.

Ti protokoli vam omogočajo veliko več mišičnega dela v krajšem času kot tradicionalni treningi z visokimi ponovitvami, močno izboljšate mitohondrialno aktivnost, pokurite več maščobe za energijo in izboljšate delovanje energijskih
sistemov vaših strank. To lahko na nek način deluje ”pomlajevalno”, saj vemo da je eden izmed glavnih razlogov za prehitro staranje izguba mitohondrialne aktivnosti zaradi pomanjkanja fizične aktivnosti. Več energije in mlajši se boste počutili. Ni to super?

Če imate kakršno koli vprašanje na to temo, nam pišite na info@fittovarna.com. Lahko pa tudi obiščete našo spletno stranwww.fittovarna.com in pobrskate po več zanimivih člankih in nasvetih.

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI