TUDI TO ŠKODI VAŠI DRŽI

TUDI TO ŠKODI VAŠI DRŽI

266

Kaj si tudi ti ena izmed tistih, ki nosi torbico zmeraj na isti rami? Na drugi ves čas leze dol, ne? 😂 To se dogaja zaradi tega, ker dolgotrajna nošnja torbice na eni rami skozi leta lahko precej pokvari držo. Ena stran se zniža, hrbtenica se lahko ukrivi, posledično je tukaj še boleč vrat.

Super je, če se zavedate, da imate takšno težavo, saj je v naši moči, da jo odpravimo.

Na tem mestu vam naštevamo par vaj s katerimi boste raztegnile mišice, ki vlečejo naprej in tiste vaje s katerimi boste okrepile mišice, ki vlečejo ramenski obroč nazaj.

Pri tem pazimo, da ne raztegujemo hladnih mišic. Nikoli ne smemo iti preko točke bolečine, nikoli tudi ne držimo mišice v raztegnjeni poziciji več kot 90 sekund. Upoštevati moramo tudi, da razteg drži približno 4 ure. Po tem času se bodo vaše mišice spet začele krčiti. Če hočete res dobre rezultate, ponovite razteg 2-3x dnevno – seveda z ustreznim ogrevanjem.

Najboljše vaje za korekcijo naprej povešenih ramen so vaje, ki ojačajo mišice srednjega dela hrbta (srednji trapezi, romboidi, rotatorne mišice (teres minor ter infra in supraspinatus):

(1) Odmik ročk na stran v predklonu
(2) Veslanje sede s polno retrakcijo (pomik nazaj) lopatic
(3) Priteg na prsi s polno rektracijo in depresijo (pomik navzdol) lopatic
(4) Vaje za eksterno rotacijo ramenskega obroča
(5) Razteg gume narazen (band pull apart)
(6) Priteg vrvi na obraz (face pull)
(7) Obratno letenje na napravi (machine rear delt fly)

Poleg tega priporočamo še variacije teh vaj, tako da lahko izbiramo med res velikim številom vaj. Pomembno pri vseh pa je, da potegnemo lopatice čimbolj nazaj in skupaj ter držimo ramena ves čas dol. Preaktivne mišice zgornjega trapeza (takoj pod vratom) večini ljudi takoj potegnejo ramena navzgor, kar še dodatno poslabša aktivacijo mišic, ki jih želimo trenirat in hkrati aktivira mišice, ki so že tako same po sebi preaktivne.

Če opazimo neravnovesja med levo in desno stranjo – predvsem pri ljudeh, ki veliko delajo z miško oz. ostala opravljajo druga enoročna dela, je priporočljivo izvajati
enoročne vaje, kjer naredimo 3 serije po 15 ponovitev na šibko stran ter 1 serijo po 15 ponovitev za močnejšo stran.

Upamo, da do sedaj niste imeli kakršnihkoli močnejših bolečin ali izgube določenih funkcij zaradi nepravilne drže, da bi se morebitnim težavam izognili, pa je pomembno, da začnete vaditi čimprej. Bolj dolgo bodo namreč ramena v taki nepravilni poziciji, večje bodo bolečine in slabša funkcionalnost. Če začnete sedaj, ko še ni velikih bolečin, lahko morebitne kasnejše težave popolnoma preprečite.

Za pomoč, nasvete ali na trening pa ste seveda vabljeni k nam v Fit Tovarno, lahko pa nam pišete tudi na info@fittovarna.com.

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI