Ali ste kdaj pomislili, da boste lažje shujšali, če boste namesto da bi odvzeli nekaj iz vaše prehrane …  dodali nekaj v svoj dnevni režim prehranjevanja? Poskusite dodati zajtrk kot del vašega vsakodnevnega življenja. Kot trener ali športnika verjetno že jeste zajtrk, kaj vsi ostali? Ali se v celoti zavedate pomembnosti zajtrka? Ameriški žurnal za prehrano in dietetiko je izdal obsežen članek o prednostih zajtrka, hkrati pa definira, kaj zajtrk je in opisuje njegovo vlogo v dnevnem režimu prehrane. Tu kaj opisujemo najbolj pomembne dejavnike, ki pridejo v poštev pri osebah vseh starosti.

Čeprav mnogi poznajo pomen zajtrka v smislu prehranjevalnih koristi in dolgoročnega izboljšanja splošne kakovosti prehrane, je zajtrk žal še vedno najbolj izpuščen obrok dneva za večino ljudi. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da dobro uravnotežen zajtrk izboljša izgubo telesne teže, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2. Te raziskave žal v tem trenutku še niso dokončne.

Ugotovljeno je bilo, da imajo tisti, ki jedo zajtrk redno, ponavadi bolj pozitivno funkcionalni, hranilni in presnovni izid. Tisti, ki jedo zajtrk, se nagibajo k bolj zdravemu načinu življenja in sodelujejo v drugih oblikah zdravstvenega vedenja, kot so redne vadbe in druge zdravstveno povezane pozitivne navade, in se ne zatekajo k nezdravim navadam, kot je npr. kajenje.

Za posameznike, ki uživajo zajtrk redno (starost ni pomembno) velja, da imajo višje vnosa kalcija, kalija, vlaknin, folne kisline, železa, vitamina A, B-6, C, B-12, tiamina, niacina, riboflavina, magnezija , fosforja in cinka. Obstaja korelacija med tistimi, ki jedo zajtrk da imajo nižji vnos prehranskih maščob in holesterola. Otroci in mladostniki, ki jejo zajtrk, imajo višje rezultate testov, izboljšan spomin, pozornost, prisotnost v šoli in splošno razpoloženje.

Niso vsi zajtrki in vse sestavine zajtrka enake. V tem članku govorimo o zdravem zajtrku, ki ni sestavljen iz vnaprej pakirane hrane, preveč kuhane, preveč predelane in ocvrte hrane.

Na podlagi eksperimentalne študije so ugotovili, da dnevno uživanje zajtrka, bogatega z vlakninami, sadjem in je vključeval mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, omogoča boljši nadzor apetita in bolj stabilno raven sladkorja v krvi. To pomeni zmanjšan vnos energije in hrane kasneje v dnevu in povečano sitost. Zajtrk z zmerno količino beljakovin (35 g.) se lahko povezuje z izboljšano prehrano, vključno z zmanjšanjem večernega »snackinga«. Izpuščanje zajtrka je predvsem povezujemo s povečanim apetitom v daljšem časovnem obdobju, kot tudi tveganjem za sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja.

Nekaj možnosti za vnos beljakovine v zajtrk so pusto meso, jajca, nemasten jogurt, z vlakninami  bogata hrana, granola z nizko maščobnim  posnetim mlekom. Obstajajo tudi brezmesne beljakovinske možnosti, kot npr. tofu z zelenjavo, nizko maščobni siri in salse.Polnozrnata ali koruzna tortilja iz nizkomaščobnim namazom ter polnjena s črnim fižolom in salso je lahko dobrodošla sprememba. Ali npr. smoothie  z jogurtom, sadjem in zelenjavo za začetek dneva. Prepogosto smo pripravili enak zajtrk , tako le-ta postane dolgočasen , zato bodite ustvarjalni.

Primeri zdravo proti ne tako zdravo

Trdo kuhana jajca – jajca pečena v veliko maščobe

Jajca pečena z malo olivnega olja proti jajce pečena v veliko rafiniranega olja ali hidrogenirane maščobe

Naravni ovseni kosmiči v celem proti instant ovsena kaša

Naravni kosmiči proti raznim »zajtrk« mešanicam (kosmiči ipd.)

Naravne žitarice proti sladkanim variantam (kosmiči ipd.)

Sadni napitki s pravim sadjem in beljakovinami v prahu proti raznim vnaprej pripravljenim smoothie-jem

Naravni izdelki za zajtrk (pršut recimo ) proti predelanem mesu (klobase, hrenovke ipd. )

Naravna nepredelano meso proti predelanemu mesu

Polnozrnat kruh v primerjavi z rogljički, kolački ipd.

Naravno arašidovo maslo proti predelanemu hidrogeniranemu

Pomembno je poudariti, da hrana, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe – torej VSA hranila, poveča absorpcijo makro in mikro hranil.

Jesti zdravo mora biti vaš cilj za vse življenje, ne nekaj kar počnete nekaj tednov, ko se pripravljate za plažo ali počitnice.

Povzeto po: www.ifpa-fitness.com

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI