KAKO TRENIRATI RITNE MIŠICE

KAKO TRENIRATI RITNE MIŠICE

983

Skoraj ne poznam predstavnice nežnejšega spola, ki si ne bi želela lepše oblikovane zadnjice. Velika večina celo to izpostavi kot primarni razlog, zakaj so prišle k nam. Aktivne ritne mišice pa niso pomembne samo iz estetskega vidika, temveč igrajo pomembno vlogo v našem vsakdanjem življenju in zdravju hrbtenice. Bolečine v ledvenem delu hrbtenice (po domače v križu) so velikokrat posledica neaktivnih glutealnih (ritnih) mišic.

Gluteus Maximus oz. največja mišica v telesu, ki daje vaši zadnjici tisto lepo okroglo obliko, je hkrati tudi ena najpomembnejših mišic v telesu, ki skrbi za ekstenzijo (povečanje kota) v kolčnem sklepu. Uporablja se pri hoji, teku, hoji po stopnicah, hudiča, še ko greste na wc je ta mišica tista, ki vam pomaga vstati iz školjke. Problem, ki ga ima večina ljudi dan danes, je NEAKTIVNA RIT. S tem ne mislim, da ste morda leni in ste morda nekaj, kaj poimenujemo “couch potatoe”, bolj mislim na to, da ne znate ali ne zmorete dovolj dobro aktivirati vaših mišic na zadnjici. Brez tega, da mišice dobro aktivirate jih tudi uporabili ne boste v tej meri, da bi lahko pričakovali efekt.

Prva naloga, ki vam jo dajem za lepše oblikovano zadnjico, je AKTIVACIJA RITNIH MIŠIC!

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale bolje aktivirati mišice, ki jih želite kasneje skozi trening izboljšati in oblikovati:

SINGLE LEG HIP THRUST

Z lopaticami se naslonite na podlago (klop, sedežna ali podobno, odvisno kje ste) v višini kolena in držite trup vzravnan. Pri tem spuščate zadnji del proti tlem počasi (približno 3 sekunde) in skušate čim bolj držati napeto mišico, ob dvigu se trudite mišico maksimalno stisniti in za slabo sekundo zadržati v zgornjem položaju. Ta gib izvedite v 3 serijah po 12-15 ponovitev za vsako nogo posebej. Celotna vaja se izvaja na eni nogi med tem, ko je druga noga iztegnjena naprej in v zraku (poglejte sliko).

AKTIVACIJA Z GUMICO

Vaja, ki vam bo prav tako pomagala izboljšati aktivacijo vaših ritnih mišic je aktivacija z gumico. Podobno kot pri vaji SINGLE LEG HIP THRUST boste dvigovali boke. Pri tem boste okrog obeh kolen napeli gumico (najbolje na 1/2 prerezan gumijast trak kot na sliki), legli na hrbet in počasi dvigovali in spuščali boke, pri tem pa se trudili držati ritne mišice čim bolj napete! Pazite, da boste potiskali ob tla s celim stopalom in ne le s prsti. Izvedite 3-4 serije po 20-25 ponovitev (2s spust + 2s dvig).

AKTIVACIJSKI KOMPLEKS Z DVEMA GUMICAMA

Ta sklop večih vaje je malenkost bolj zapleten in vam bomo za to pripravili poseben videoposnetek s katerim si boste lahko pomagali. Potrebujete dve gumici, eno okoli kolen oz. nad njimi in drugo okoli gležnjev oz. nad njimi. Postavite se v pozicijo 3/4 počepa, torej kot bi skoraj popolnoma vstali iz počepa in potisnete zadnjico malenkost nazaj in navzven. Kompleks vaj, ki si sledijo (predstavljajte si, da so vaša stopala zalepljena na tla in se ne premikajo) so sledeče: zunanja rotacija kolena (vsaka noga 10x + obe nogi skupaj 10x), stranski koraki (v levo in desno stran 5 korakov), Kratki koraki naprej in nazaj (5 korakov v obe smeri) in na koncu dodamo še 5 polpočepov z rahlim pritiskom kolen navzven. Video bo pomagal !

To so moje TOP 3 vaje s katerimi lahko relativno hitro izboljšamo aktivacijo ritnih mišic in tako poskrbimo za bolj optimalno obremenitev ciljnih mišic skozi trening za lepšo obliko vaše zadnjice. Za prvi del bo to dovolj. Poskusite vaje izvajati vsak dan doma, saj vam ne vzamejo veliko časa. Za vse tiste, ki ne veste, kje bi kupili gumice za bolj efektivno izvedbo jih lahko kupite pri nas v spletni trgovini (obiščite www.fittovarna-shop.com).

Če se vam zdijo vaje koristne, jih delite s svojimi prijatelji oz. prijateljicami Seveda pa nam lahko kadarkoli pišete na info@fittovarna.com ali se oglasite pri nas v FIT Tovarni.

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI