Kakšna je razlika med osnovnimi oz. kompleksnimi vajami in izolacijskimi vajami? Kakšne so prednosti in slabosti?

Osnovne oz. kompleksne vaje so tiste, kjer za izvedbo vaje uporabljamo več sklepov. Izolacijske so tiste, kjer poteka delo samo preko enega sklepa. Kompleksne vaje uporabljajo več mišičnih skupin hkrati, izolacijske samo eno.

Primeri osnovnih oz. kompleksnih vaj in mišic, ki delajo, so:

Počep ( squat ) – kvadriceps, gluteus, meča, nožni biceps…

Mrtvi dvig ( deadllift ) – gluteus, nožni biceps, spinalni erektorji, kvadriceps…

Potisk s klopi ( bench press ) – prsa, ramena, triceps …

Potisk nad glavo ( overhead press )  – ramena, triceps, trapezi …

Priteg na drog ( pull-up oz. chin-up ) – latisimus, trapezi, romboidi, rotatorne mišice, zadnja ramena, biceps…

Priteg na prsa ali vrat ( lat pull down) – latisimus, trapezi, romboidi, rotatorne mišice, zadnja ramena, biceps…

Izolacijske vaje :

Nožna ekstenzija – kvadriceps

Letenje z ročkami  –  prsa

Ekstenzija komolca –  triceps

Pregib komolca – biceps

Iz teh primerov zgoraj se jasno vidi, da nam kompleksne vaje omogočajo eno veliko prednost – prihranijo nam čas. Z njimi lahko treniramo več mišic hkrati kot pa z izolacijskimi vajami.

Ostale prednosti kompleksnih vaj:

Večja funkcionalnost – prirastek moči se lažje prenese v vsakodnevne zmogljivosti.

Večje športne zmogljivosti – boljša moč, agilnost, ravnotežje, koordinacija

Večja poraba energije – večja izguba maščobe

Izboljšana fleksibilnost  – boljše izvajanje vaj v celotnem delovnem območju mišice

Izboljšana moč – kompleksne vaje dajo večji prirastek moči

Več mišične mase – kompleksne vaje dajo večji prirastek mišične in kostne mase

Izboljšan hormonski sistem  – kompleksne vaje dajejo večji dvig vseh hormonov, ki so zadolženi za rast in regeneracijo ter anti-aging.

Zdaj se verjetno sprašujete, zakaj pa  sploh potrebujemo izolacijske vaje? V resnici – ne za kaj dosti. Razen če ste napreden bodybuilder. Pri teh je izolacija ciljne mišice zelo pomembna za doseganje simetrije telesa. Za večino ostale populacije so lahko zanimivo orodje, vendar pod pogojem, da je plan vadbe pravilno sestavljen in se s temi vajami popravljajo določena neravnovesja, aktivirajo slabo aktivne ali neaktivne mišice. Predvsem pri rehabilitaciji po poškodbah in drugih težavah so lahko izolacijske vaje zelo dobrodošle, še posebej če z izvajanjem le-teh ne jačamo ciljne mišice, brez da bi preobremenjevali poškodovane ipd. dele telesa.

V izobraževanju IFPA za osebnega trenerja izobraževanju se lahko naučite, kako različni položaj nog, različni koti, prijemi, naprave, vaje itd. vplivajo na mišično delo, kako se breme prenaša iz enega dela mišice na drugega oz. iz enega dela mišičnih vlaken na drugega.

Primer: če izvajamo standardni pregib z ročko ( biceps ) je gibanje ročke od sredine stegna do ramena. Če gib izvedemo tako, da je ročka v spodnji poziciji namesto na sredini stegna na zunanjem delu stegna lahko čutimo večji razteg mišice. Tako lahko močneje obremenimo medialni ( kratka glava ) del bicepsa.

Takšne spremembe v izvedbi so pomembne predvsem za bodybuilderje. Ti bodo uporabljali tudi druge izolacijske vaje kot je npr. Hammer pregib. Vsak del mišice lahko posebej poudarimo in posebej oblikujemo. Zato uporabljamo male spremembe v prijemu, kotih, postavitvi stopal ipd. Če primerjamo tekmovalce, ki se ukvarjajo z gimnastiko in pa tekmovalce v fitnesu, lahko vidimo podobno količino mišične mase ampak različne oblike mišic, kar pomeni, da lahko mišično maso gradimo in oblikujemo mišice na več načinov.

Če ste osebni trener, ki se je specializiral na fitnes in bodybuilding populacijo, potem vam izolacijske vaje in tehnike, povezane z izvedbo le-teh, nudijo izredno učinkovito orodje za maksimalni napredek pri izgledu telesa in simetriji. Če pa so vaše stranke večinoma bolj “klasična” populacija, potem vam kompleksne vaje nudijo veliko več, predvsem iz stališča porabe energije, funkcionalnosti in vitalnosti.

Vaša dolžnost kot IFPA licencirani Osebni Trener ( Personal Trainer ) je, da izvajate najbolj učinkovito in varno vadbo z vašimi strankami. Zato potrebujete znanje in pa sposobnost razlage, da znate strankam pojasnit zakaj in kako ste nastavili vadbeni program za njih, ki jih bo pripeljal k njihovim ciljem.

IFPA

 

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI