Nekaj pogledov na programiranje treninga – ne gre za neke vsesplošne smernice, bolj za pogled, ki je plod večletnih izkušenj, opazovanj in spremljanja rezultatov.

Pri programiranju je treba upoštevati trenutno stanje in pa faktorje, ki so do tega pripeljali. Tukaj odpadejo splošna navodila iz knjig in v določenih primerih tudi v specifičnih športih, saj pri programiranju za njih ne velja vedno tisto kar je podano v kakšnih knjigah. Pomislite tako:
– kaj če nekdo iz vidika mobilnosti sklepov (sama mehanska nezmožnost) ne more izvajati počepa tako kot bi ga naj… se vključi počep v program, ker je to po knjigah najbolj primerna vaja za njegov šport/cilj?
– če ima nekdo močno interno rotirana ramena in posledično slabo razvite prsne mišice (in še kup drugih pojavih, ki jih to potegne za sabo), pri čemer vemo, da bo večino potiskov prevzel sprednji del deltoida…bi začeli trening s potiskom, ki bo neizogibno vključil sprednji deltoid in ga napolnil ?
– če vemo, da nekdo lahko izvaja počep efektivno le do paralele, bi mu potem na vsak način vključili globok počep, ker je nekje pisalo, da bo to aktiviralo določeno mišico ? Kaj pa vse drugo, ki bi lahko vplivalo negativno?

Zdaj ste morda pričeli razmišljati o tem kaj počente sami in morda o tem kaj naredite najprej, ko pridete na trening.

Nekaj primerov lahko izpostavimo na hitro, ker so izredno pogosti in potem bo marsikaj bolj jasno. Interna rotacija ramen je danes že samo zaradi načina dela, ki se je v zadnjih letih močno spremenil, eden najbolj pogostih deviacij pri širši populaciji. Hudiča, vse kar počnemo z našimi rokami je pred nami, je tako ? Računalnik, telefon, branje, kuhanje,… vse se dogaja pred nami in roke so ves čas spredaj. Že samo to dejstvo nam hitro pojasni, da bo sprednji del deltoidne mišice, ki prevzema prav to funkcijo (interno rotacijo ramenskega sklepa) v velikih večini primerov pred prsno mišico, ki ima enako funkcijo ali bi naj imela. Glede na „ego-lifting“ način treninga, ki se je razvil in se vedno gleda na to, da se dvigne čim večjo težo pri posameznih vajah, v tem primeru klasični bench press, bomo vse to le še poudarjali. Posledično se dvignejo lopatice in med hrbtnimi mišicami postane najbolj aktiven zgornji del trapezne mišice, hkrati bo to vplivalo na sklep nižje (kolk), pri čemer bodo erektorji v ledvenem delu ob nenehnem sedenju prevzeli nalogo glutealnih mišic in s tem postavili medenico v nepravo, naprej rotirano pozicijo, itn.

Ne bi rad začel pregloboko. Ostanimo pri ramenih in kako bi recimo strukturirali program za prsa? Kaj bi imeli smisel? Po mojem mnenju v takšnih primerih, ko že vemo, da prsa ne aktivarjo dovolj dobro, je najbolj neprimerna vaja za začetek bench press. Večina knjig, ki se uporabljajo za učenje bo učila, da spadajo kompleksne/večsklepne vaje na začetek, je tako ? Kaj bi naredili s tem tukaj? V veliki večini primerov bi za premagovanje teže uporabili sprednji deltoid in triceps, o prsih ni ne duha ne sluha. Ko smo to naredili, smo ti dve mišici napolnili s krvjo, tekočino in možnost, da bosta še naprej pri vseh vajah v ospredju je ogromna. Pozabimo trening za prsa, ker bodo opravila zelo malo dela, cilj pa je bil, da opravijo največ, je tako ?
Ne bi bilo bolj pametno najprej vključiti vaje, ki bi nam pomagale prsni koš odpreti, napolnili najprej s tekočino (krvjo) tiste mišice, ki bi nam kasneje, ko želimo trenirati prsa, pomagale držati odprt prsni koš in dovoljevale boljšo uporabo prsnih mišic ? Iz mojega vidika ja.
Odvsno od posameznika se potem naredi načrt aktivacije in raztezanja, da bomo dosegali čim boljši efekt. Pomik lopatic bo pri tem igral zelo pomembno vlogo in bi tako bilo pametno vključiti vaje, ki bodo postavile lopatice v pravilnejšo pozicijo. Razmisliti je potrebno o še frekvenci treninga za posamezno skupino itd. Pustimo zaenkrat to. Potegi in glavni fokus na pomiku lopatic skupaj (retrakcija) in navzdol (depresija) bo tukaj ključnega pomena. V določenih primerih se lahko vključi tudi raztezanje prsne mišice, da lahko bolj odpremo prsni koš (ne pozabimo, da je prsna mišica v teh primerih močno skrajšana – zategnjena). To nam bo kasneje omogočilo boljšo aktivacijo na prsni mišici in če bomo izvedli vajo pravilno bo efekt dvakrat večji.
Poskusite pri „benchu“ lopatice potegniti skupaj, desno lopatico proti levemu boku, levo proti desnemu navzdol in jih tam pridržati, ob tem pa palico vlečete skupaj kot bi jo želeli po dolžiti stlačiti skupaj in mi povejte, če boste začutili prsa bolj. Kaj hitro boste ugotovili, da bo potrebno zmanjšati težo, ker drugače niti približno ne boste dosegli ciljnega števila ponovitev.

Podobno je pri nogah, ker je v večini primerov, ki jih srečam problematika zategnjenih fleksorjev kolka, ki zraven prej omenjenih težav privede do premika medenice, spodnji del tebušne mišice je raztegnjen in neaktiven, hkrati oslabljen. Glutealne mišice, zaradi prekomerne aktivacije ledvenih erektorjev, neaktivne, zadnje stegenske s tem postavljene v nekako „pre-stretch“ pozicijo in niti približno ne dosegajo polenga raztega in krčenja, hkrati so pa „trde“. Počep kot prva vaja bo v veliki večini poskrbela za to, da se bo izgubila potrebna napetost hrbta, ki služi kot nujna stabilizacija, trebušne mišice, pred vsem spodnji del, bo popustil, medenica pa niti približno ne bo potovala kot bi morala za res dober in efektiven počep. Pri tem bo težko dosegati globino, kaj šele kakršnokoli približno aktivacijo glutealnih mišic in dobro uporabo zadnjih stegenskih mišic…verjetno se bo trup vrgel naprej, obremenitev bo šla pretežno na kolena in kaj kmalu bodo erektorji tisti, ki bodo pokazali svoje zobe. Skozi ves trening boste čutili križ – poznano ?

Naj povem, da sem zagovornik globokega počepa, vendar tam kjer je to mehansko smiselno in možno. Pri nekaterih to ne bo mogoče nikoli, ker jim njihova geometrija telesa tega že v osnovi ne omogoča – košarkarji so zaradi drugačnega razmerja med dolžino stegnenice in goleni odličen primer. Ne razumem zakaj bi potem pri komu, ki ne more tega narediti kot bi bilo dobro zanj, siliti v vajo le za to, ker je to bilo nekje napisano, da je dobro. Malo sem že predolg in bom kdaj drugič napisal kaj lahko naredimo v takem primeru. Upam, da je bilo ostalo dovolj jasno in vsaj malo v pomoč.

 

Zapisal: Aleš Potrč

SHARE

NI KOMENTARJEV

ODGOVORI